מעשה האיזון של פחמימות מידע לרווחה מיטבית

פחמימות הן רכיב חשוב מאוד מתזונה הקדמה, ומספקות לגוף כוח וחומרי הזנה. מצד שני, אנשים אחרים מספר רב של מבולבלים לגבי סכום הפחמימות שהם צריכים לטרוף ואיזה צורות של פחמימות הם הטובים ביותר עבורם.

מאמר מערכת זה נותן לך את ההנחיות שאתה פשוט רוצה כדי פשוט לקבל בחירות מושכלות לגבי אכילה הפחמימות האינדיבידואלי שלך. הוזכר בסוגי הפחמימות המגוון, כיצד הם משפיעים על הבריאות האינדיבידואלי שלך וכיצד לערבב אלה בתזונה הקדמה.

כמו אמין, נענה על יותר מאחד שאלות נפוצות לגבי פחמימות, דומה ל:

• המומיה פחמימות משמינות אותך?
• המומיה פחמימות גורמות לסוכרת?
• המומיה פחמימות מאטות את חילוף החומרים?

עד סוף מאמר מערכת זה, תהיה לך הבנה טובה יותר של תפקידן של פחמימות בתזונה האינדיבידואלי שלך וכיצד לעשות חלופות רווחה.

פחמימות הן אחד משלושת המאקרו-נוטריינטים, לצד חלבון ושומן. הם אספקה האנרגיה העיקרון של הגוף, המספק גלוקוז, שהוא אספקה הדלק הכי פופולרי על הגוף.

פחמימות נמצאות במגוון גדול של מזונות, מכיל תוצאה סופית, ירוקים, דגנים ומוצרי חלב. הם מתווספים יכול אפילו למזונות מעובדים מספר רב של, דומה ל פינוקים, עוגיות וסודה.

סכום הפחמימות שאתה פשוט רוצה לטרוף בכל אחר צהריים תלויה בגיל האינדיבידואלי שלך, ברמת הפעילות ובבריאות הכללית האינדיבידואלי שלך. טיפים התזונה לאמריקאים ממליצות לאנשים פשוט לקבל בין 45% ל-65% מהקלוריות שלהם ממש מפחמימות.

מצד שני, לא כל הפחמימות נוצרות שוות. רכיב מהפחמימות רווחה יותר מאחרות. דגנים מלאים, ירקות ופירות הם כולם נכסים טובים לפחמימות, בנוסף שדגנים מזוקקים, משקאות ממותקים ומזון מעובד אינם.

אכילת יציבות בריא של פחמימות חשובה לשמירה על משקל תקין, להפחתת הסיכוי למחלות כרוניות ולשיפור הבריאות הכללית.

צורות של פחמימות

ישנם שני זנים עיקריים של פחמימות: פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות.

פחמימות פשוטות מתפרקות פתאום בגוף ומספקות פרץ מהיר של כוח. הם נמצאים במזונות כמו סוכר, פינוקים וסודה.

פחמימות מורכבות מתפרקות לאט יותר בגוף ומספקות השקה הוא רציף של כוח. הם נמצאים במזונות כמו דגנים מלאים, ירקות ופירות.

פחמימות מורכבות הן יכול אפילו אספקה בדיוק כמו שצריך לסיבים, שחשובים לבריאות גאדג'ט העיכול.

האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד לצום שבה פחמימה מעלה את טווחים הסוכר בדם. מזונות בעלי GI פריים מתפרקים פתאום וגורמים לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם. מזונות בלי GI נמוך מתפרקים לאט יותר וגורמים לעלייה הדרגתית ברמות הסוכר בדם.

לפחמימות מורכבות יש GI נמוך יותר מפחמימות פשוטות, מה שטוען שהן נוטות הרבה פחות לדחוף לעלייה ברמות הסוכר בדם.

פחמימות וסוכר בדם

פחמימות הן אספקה האנרגיה העיקרון של הגוף. כאשר אתה אולי ארוחות פחמימות, הן מתפרקות לגלוקוז, אשר נספג ולאחר מכן במחזור הדם. גלוקוז הוא אספקה הדלק הכי פופולרי על הגוף, והוא משמש להציג כוח למוח, לשרירים ולאיברים אחרים.

כאשר טווחים הסוכר בדם עולות לאחר ארוחה, הלבלב משחרר אינסולין, המסייע לגלוקוז לעבור מזרם הדם לתאים. אמצעי זה תומך להגן על איזון טווחים הסוכר בדם.

מצד שני, אם במקרה ארוחות כמות מוגזמת של פחמימות, טווחים הסוכר בדם האינדיבידואלי שלך עלולות למחיר פריים מדי. זה אולי להנחות למספר דאגות בריאותיות, מכיל סוכרת, מחלות מרכז והשמנת יתר.

חזק מאוד לטרוף יציבות בריא של פחמימות, חלבון ושומן כדי להושיט יד להגן על איזון טווחים הסוכר בדם.

פחמימות וירידה במשקל

יש הרבה נתונים סותר על פחמימות וירידה במשקל. יש אנשים אחרים שמאמינים שהפחתת פחמימות היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר להשיל כמה קילוגרמים, בנוסף שאחרים נחשב שפחמימות כוח לירידה במשקל.

באמת שפחמימות מיומנויות לגדול להיות רכיב מתזונה הקדמה לירידה במשקל. אוּלָם,

פחמימות	תזונה, רווחה, בריאות, ירידה בקילוגרמים
	מהן פחמימות? איזה משימה הם ממלאים בתזונה שלנו?
צורות של פחמימות	מהם צורות של הפחמימות המגוון? איך הם משפיעים על הבריאות שלנו?
פחמימות וסוכר בדם	כיצד משפיעות פחמימות על טווחים הסוכר בדם? מהם המפגעים באכילת כמות מוגזמת של או מעט מדי פחמימות?
פחמימות וירידה במשקל	המומיה פחמימות עוזרות או מעכבות ירידה בקילוגרמים? מהן הפחמימות הטובות ביותר לטרוף לירידה במשקל?
פחמימות ופעילות פיזית	איך פחמימות משפיעות על ביצועי האימון? מהן הפחמימות הטובות ביותר לטרוף קודם ל, לאורך ואחרי עבודה פיזית?
פחמימות ותפקוד	כיצד משפיעות הפחמימות על הביצועים הנפשיים והפיזיים שלנו? מהן הפחמימות הטובות ביותר לטרוף לשיפור הביצועים?
פחמימות ובריאות הנפש	כיצד משפיעות הפחמימות על בריאותנו הנפשית? מהן הפחמימות הטובות ביותר לטרוף לשיפור הבריאות הנפשית?
פחמימות ומיקרוביום המעי	כיצד משפיעות הפחמימות על מיקרוביום הלב שלנו? מהן הפחמימות הטובות ביותר לטרוף למיקרוביום בריא במעיים?
פחמימות ומניעת מחלות	כיצד משפיעות הפחמימות על הסיכוי שלנו למחלות כרוניות? מהן הפחמימות הטובות ביותר לטרוף למניעת מחלות?
נשאל תכופות	שאלות נפוצות על פחמימות

II. צורות של פחמימות

פחמימות מסווגות לכמה זנים עיקריים: פשוטים, מורכבים וסיבים.

פחמימות פשוטות הן סוכרים שמתעכלים פתאום ונספגים במחזור הדם. הם כוללים סוכר שולחן כתיבה, דבש ומיץ תוצאה סופית.

פחמימות מורכבות הן עמילנים שמתעכלים לאט יותר ונספגים במחזור הדם. הם כוללים לחם, פסטה, אורז ותפוחי אדמה.

סיבים הם אחד מאותם פחמימה שלא ניתן לעכל באמצעות הגוף. זה התגלה בפירות, ירוקים ודגנים מלאים.

לסוגי הפחמימות המגוון יש השפעות משתנה על טווחים הסוכר בדם. פחמימות פשוטות גורמות לעלייה מהירה של טווחים הסוכר בדם, בנוסף שפחמימות מורכבות וסיבים יסודות לרמות הסוכר בדם למחיר לאט יותר.

חזק מאוד לטרוף מספר פחמימות על מנת פשוט לקבל את אבות המזון שהגוף האינדיבידואלי שלך רוצה. מצד שני, חזק מאוד לעשות בחירה יכול אפילו בפחמימות דלות סוכר ועתירות סיבים על מנת להגן על טווחים סוכר רווחה בדם.

III. פחמימות וסוכר בדם

פחמימות מתפרקות לגלוקוז, המשמש ולאחר מכן לאנרגיה באמצעות הגוף. כאשר אתה אולי ארוחות מזון המכיל פחמימות, טווחים הסוכר בדם האינדיבידואלי שלך עולות. הרציונל לכך היא שהגלוקוז מהמזון נכנס למחזור הדם האינדיבידואלי שלך. הגוף האינדיבידואלי שלך משחרר אינסולין, הורמון שעוזר לגלוקוז להצליח ב מהדם האינדיבידואלי שלך לתאים האינדיבידואלי שלך.

אינסולין תומך לתאים האינדיבידואלי שלך ליישם בגלוקוז לאנרגיה, והוא יכול אפילו תומך לאחסן גלוקוז לשמש בעוד זמן מה. אם במקרה ארוחות כמות מוגזמת של פחמימות, טווחים הסוכר בדם האינדיבידואלי שלך עלולות למחיר פריים מדי. זה אולי להנחות לבעיות כמו סוכרת מסוג 2.

שוב, אם במקרה לא ארוחות מספיק פחמימות, טווחים הסוכר בדם האינדיבידואלי שלך מיומנויות לרדת נמוך מדי. זה אולי להנחות לבעיות כמו היפוגליקמיה.

סכום הפחמימות שאתה פשוט רוצה לטרוף בכל אחר צהריים תלויה בצרכים האישיים האינדיבידואלי שלך. יותר מאחד יסודות המשפיעים על צרכי הפחמימות האינדיבידואלי שלך כוללים את גילך, רמת הפעילות והבריאות הכללית האינדיבידואלי שלך.

אם במקרה עושה ניסיון להשיל כמה קילוגרמים, כנראה יש שתרצה למזער את אכילה הפחמימות האינדיבידואלי שלך. מצד שני, חזק מאוד לאמת שאתה פשוט נשאר להיות מקבל מספיק פחמימות כדי להגיב ל על צרכי הגוף האינדיבידואלי שלך.

אם אינך מוגן יותר מאחד פחמימות עליך לטרוף בכל אחר צהריים, גורם בלי הרופא האינדיבידואלי שלך או בלי דיאטנית רשומה.

IV. פחמימות וירידה במשקל

פחמימות הן מאקרו-נוטריינט המספק כוח לגוף. הם מתפרקים לגלוקוז, אשר משמש ולאחר מכן לאנרגיה באמצעות התאים. מצד שני, יש אנשים אחרים המאמינים שאכילת פחמימות יכולה להנחות לעלייה במשקל. הרציונל לכך היא שניתן להמיר פחמימות לגלוקוז, אשר ולאחר מכן ניתן לאחסן כשומן. מצד שני, חזק מאוד לסמן שלא כל הפחמימות נוצרות שוות. פחמימות מסוימות, דומה ל דגנים מלאים, ירקות ופירות, עשירים בסיבים וחומרים מזינים, ויש להם הזדמנות נמוך יותר לדחוף לעלייה במשקל. פחמימות אחרות, כמו דגנים מזוקקים, משקאות ממותקים ומזונות מעובדים, הן עתירות אנרגיה ודלות בחומרים מזינים, ויש הזדמנות טוב יותר לדחוף לעלייה במשקל.

בכל הנוגע לירידה במשקל, חזק מאוד לחשוב על את המספר הכולל של הקלוריות שאתם צורכים, בנוסף ל את איכות גבוהה הפחמימות שאתם אוכלים. אכילת דיאטה עשירה בדגנים מלאים, ירקות ופירות, ודלה בדגנים מזוקקים, משקאות ממותקים ומזונות מעובדים, יכולה להושיט יד לך להשיל כמה קילוגרמים ולשמור על משקל תקין.

כמו גם, יותר מאחד דוחות הראו שאכילת דיאטה עשירה בסיבים יכולה להושיט יד לך מרגיש באמת שובע זמן רב מאוד יותר, מה שעלול להנחות להפחתת אכילה הקלוריות ולירידה במשקל. סיבים מצויים בפירות, ירוקים, דגנים מלאים ושעועית.

בדרך כלל, פחמימות מיומנויות לגדול להיות רכיב מדיאטת הרזיה הקדמה, אך חזק מאוד לעשות בחירה את צורות של הפחמימות הנכונים. אכילת דיאטה עשירה בדגנים מלאים, ירקות ופירות, ודלה בדגנים מזוקקים, משקאות ממותקים ומזונות מעובדים, יכולה להושיט יד לך להשיל כמה קילוגרמים ולשמור על משקל תקין.

V. פחמימות ופעילות פיזית

פחמימות מהוות אספקה כוח חזק מאוד לפעילות פיזית. הם מתפרקים לגלוקוז, שמשמש לדלק באמצעות תאי הגוף. סכום הפחמימות שאתה פשוט רוצה לפעילות פיזית תלויה בעצימות ובמשך הפעילות האינדיבידואלי שלך. עבור עבודה פיזית בעצימות בינונית הנמשכת הרבה פחות משעה, שאתה יכול לרוב להסתדר בלי הפחמימות שכבר אוגרת בשרירים ובכבד האינדיבידואלי שלך. מצד שני, עבור פעולות ארוכות יותר או אינטנסיביות יותר, יהיה לך לאכול פחמימות נוספות לאורך האימון האינדיבידואלי שלך כדי לעצור עייפות.

ישנן מגוון של דרכים חלופיות לאכול פחמימות לאורך עבודה פיזית. שאתה יכול לטרוף חטיף או משקה אמיד בפחמימות קודם ל האימון, או אתה יכול ללגום משקה פעילויות ספורט או חטיף כוח לאורך האימון. אחת הדרכים הפשוטות ביותר להחליט יותר מאחד פחמימות אתה רוצה לאכול לאורך עבודה פיזית היא להתנסות ולראות מה שהכי מתאים לך.

פחמימות מיומנויות יכול אפילו להושיט יד לתת דחיפה ל את הביצועים האינדיבידואלי שלך לאורך עבודה פיזית. דוחות הראו שצריכת פחמימות קודם ל ובמהלך עבודה פיזית יכולה להושיט יד לך להתכונן לפרקי זמן ארוכים יותר, בעצימות גבוהה יותר ועם הרבה פחות עייפות.

כמו גם לאספקת כוח לפעילות פיזית, פחמימות מיומנויות יכול אפילו להושיט יד למזער את כאבי השרירים ולקדם שיקום לאחר עבודה פיזית.

6. פחמימות ומיקרוביום המעי

המיקרוביום של המעי הוא שכונה של טריליוני מיקרואורגניזם, וירוסים ומיקרואורגניזמים אחרים שחיים במערכת העיכול. מיקרואורגניזם אלו ממלאים משימה חשוב מאוד בעיכול, ספיגת בדים מזינים וביצועים חיסוני. הם יכול אפילו מייצרים הורמונים ותרכובות אחרות שיכולות לשכנע על חילוף החומרים, סגנון הרוח והבריאות הכללית שלנו.

פחמימות מהוות אספקה כוח חזק מאוד למיקרוביום המעי. כאשר אנו אוכלים פחמימות, החיידקים במעי שלנו מפרקים אלה לסוכרים פשוטים שהם יכולים ליישם בהם לדלק. אמצעי זה מסייע בשמירה על יציבות בריא של מיקרואורגניזם במעיים וירצה לעזור יכול אפילו בשיפור העיכול וספיגת החומרים התזונתיים.

כמו גם, פחמימות מסוימות מיומנויות להושיט יד לפרסם את ההתרחבות של מיקרואורגניזם מועילים במעיים. אותם כוללים פרה-ביוטיקה, שהן פחמימות בלתי ניתנות לעיכול המשמשות מזון לחיידקים. זמינים פרה-ביוטיקה במגוון מזונות, מכיל תוצאה סופית, ירוקים ודגנים מלאים.

דוחות אזרחים על לפי הסדר שמיקרוביום בריא במעיים נאמר למספר הטבות בריאותיים, מכיל פיתוח עיכול, הפחתת גירוי וביצועים חיסוני גדול יותר. זה שיכול יכול אפילו לעזור בהגנה מפני עודף משקל, סוכרת ומחלות כרוניות אחרות.

אכילת דיאטה עשירה בפחמימות עשירות בסיבים ובפרה-ביוטיקה יכולה להושיט יד לשפר במיקרוביום בריא של המעי ולקדם רווחה כללית.

VII. פחמימות ובריאות הנפש

יש סכום הולכת וגוברת של עדויות המצביעות על לפי הסדר שפחמימות עשויות לספק משימה בבריאות הנפש. יותר מאחד דוחות הראו שאכילת דיאטה עתירת פחמימות עשויה לגדול להיות קשורה לשיעורים נמוכים יותר של מלנכוליה וחרדה, בנוסף שמחקרים אחרים מצאו שהגבלת פחמימות עשויה להנחות לשיפור מוכן הרוח ובתפקוד הקוגניטיבי.

המנגנונים המדויקים שבאמצעותם פחמימות עשויות לשכנע על רווחה הנפש אינם מובנים במלואם, אך סבורים כי פחמימות עשויות לספק משימה בוויסות טווחים הסרוטונין, החשובות למצב הרוח ולקוגניציה. פחמימות עשויות יכול אפילו להושיט יד לתת דחיפה ל את טווחים הסוכר בדם, מה עשוי לגדול להיות בעל כוח חיובית על סגנון הרוח ורמות האנרגיה.

אם במקרה מתמודד בלי דאגות נפשיות, חזק מאוד לדון עם הרופא האינדיבידואלי שלך או בלי מוסמך בתחום רווחה הנפש. הם יכולים להושיט יד לך להחליט אם התזונה האינדיבידואלי שלך עשויה לתרום לתסמינים האינדיבידואלי שלך ולהמליץ ​​על טכניקות לתת דחיפה ל את הבריאות הנפשית האינדיבידואלי שלך.

כמו גם לאכילת תזונה מזינה, יש נוסף מגוון של בעיות אתה יכול לעשות כדי לתת דחיפה ל את הבריאות הנפשית האינדיבידואלי שלך, מכיל עבודה פיזית סדירה, ספורט בטבע וחיבור בלי אנשים אחרים אהובים.

פחמימות ומיקרוביום המעי

המיקרוביום של המעי הוא שכונה של טריליוני מיקרואורגניזם, וירוסים ומיקרואורגניזמים אחרים שחיים במערכת העיכול האנושית. מיקרואורגניזם אותם ממלאים משימה חשוב מאוד בעיכול, חסינות ובריאות כללית.

פחמימות מהוות אספקה כוח חזק מאוד למיקרוביום המעי. כאשר אנו אוכלים פחמימות, הן מתפרקות לסוכרים פשוטים שיכולים לשימוש את החיידקים כדי לעצום ולהתרבות. המיקרוביום של המעי מייצר יכול אפילו חומצות שומנים קצרות רצף (SCFAs) כאשר הוא מתסיס פחמימות. ל-SCFAs אותם יש מגוון השפעות מועילות על הבריאות, מכיל פיתוח העיכול, הפחתת גירוי וחיזוק חסינות.

ישנן עדויות הולכות וגדלות לכך שמאזן הפחמימות בתזונה שלנו אולי לשכנע על הרכב וביצועים המיקרוביום של המעי. תזונה עשירה בפחמימות מזוקקות, דומה ל לחם לבן עמוק, פסטה ומשקאות ממותקים, ראיה כמעודדת התרחבות של מיקרואורגניזם מזיקים ומפחיתה את טווחים החיידקים המועילים. זה אולי להנחות למספר דאגות בריאותיות, מכיל עודף משקל, סוכרת ומחלות מעי דלקתיות.

שוב, דיאטה עשירה בדגנים מלאים, ירקות ופירות ראיה כמעודדת מיקרוביום בריא במעיים. מזונות אלו מכילים פרה-ביוטיקה, שהם פחמימות בלתי ניתנות לעיכול המזינות את החיידקים המועילים במעיים. מיקרוביום מעי בריא נאמר למספר הטבות בריאותיים, מכיל פיתוח עיכול, הפחתת גירוי ומערכת חיסונית חזקה יותר.

לסיכום, פחמימות הן רכיב חזק מאוד מתזונה הקדמה. הם מספקים כוח לגוף ותומכים בצמיחה של מיקרוביום בריא במעיים. מצד שני, חזק מאוד לעשות בחירה פחמימות מורכבות על פני פחמימות מזוקקות על מנת לפרסם מיקרוביום בריא במעיים ובריאות כללית.

ט. פחמימות ומניעת מחלות

הוכח כי פחמימות ממלאות משימה במניעת מגוון של מחלות כרוניות, מכיל מחלות מרכז, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של רוב סוגי הסרטן.

כדוגמה, ניתוח שפורסם בכתב העת מַחזוֹר מצאו שאנשים שאכלו דיאטה עשירה בדגנים מלאים היו בסיכון נמוך על ה-23% למחלות מרכז טוען אלו שאכלו דיאטה דלת דגנים מלאים.

ניתוח תוספת, שפורסם בכתב העת תרופה בסוכרתמצאו כי אנשים אחרים שאכלו דיאטה עשירה בסיבים היו בסיכון נמוך על ה-30% להרחיב סוכרת מסוג 2 טוען אלו שאכלו דיאטה דלה בסיבים.

לבסוף, ניתוח שפורסם בכתב העת אפידמיולוגיה של רוב סוגי הסרטן, סמנים ביולוגיים ומניעה מצאו שאנשים שאכלו דיאטה עשירה בפירות וירקות היו בסיכון נמוך יותר להרחיב סוגים ספציפיים של רוב סוגי הסרטן, כמו רוב סוגי הסרטן ריאות וסרטן המעי הגס.

דוחות אלו אזרחים על לפי הסדר שפחמימות מיומנויות לשחק משימה במניעת מגוון של מחלות כרוניות. מצד שני, חזק מאוד לסמן שלא כל הפחמימות נוצרות שוות. דגנים מלאים, ירקות ופירות הם כולם נכסים טובים לפחמימות, בנוסף שמאכלים מעובדים ומשקאות ממותקים לא.

אכילת דיאטה עשירה בפחמימות רווחה והגבלת אכילה מזון מעובד ומשקאות ממותקים יכולה להושיט יד לך להגן על משקל תקין ולהפחית את הסיכוי למחלות כרוניות.

ש: מהן פחמימות?

ת: פחמימות הן אחד משלושת המאקרו-נוטריינטים העיקריים, לצד חלבון ושומן. הם אספקה האנרגיה העיקרון של הגוף ונמצאים במגוון גדול של מזונות, מכיל תוצאה סופית, ירוקים, דגנים ומוצרי חלב.

ש: יותר מאחד פחמימות אני רוצה לטרוף בכל אחר צהריים?

ת: הצריכה היומית המומלצת של פחמימות טווח בהתאם לגיל, למין ולרמת הפעילות האינדיבידואלי שלך. עבור הרוב המכריע של ההורים, טיפים התזונה לאמריקאים ממליצות ש-45-65% תצוגה הקלוריות היומיות האינדיבידואלי שלך מגיעות מפחמימות.

ש: מהם המקורות הטובים ביותר לפחמימות?

המקורות הטובים ביותר לפחמימות הם דגנים מלאים, תוצאה סופית, ירוקים ומוצרי חלב דלי שומנים. מזונות אלו עשירים בסיבים וחומרים מזינים אחרים, והם עוזרים לך מרגיש באמת שובע וסיפוק לאחר האכילה.